Kollaborazzjoni miġjuba lilkom minn: Dr. Georgiana Farrugia Bonnici, MSc FM, BSc (Hons) Rad; M.D. (Tabiba) (Fgura, Zejtun, M’Scala, Paola) u Dr. Adam Ben Rhkissa LL. D. (Camp Fitness Weight Loss Coach)
1) X’inhuma r-riskji li ġġib magħha l-obeżità?
Din il-kundizzjoni tmur lil hinn mill-estetika, iżda hija riskju maġġur għal diversi mard ieħor; bħad-dijabete, kolesterol u pressjoni għolja fid-demm, u kif wkoll mard kardjovaskulari li jista’ jwassal għal nuqqas ta’ ċirkulazzjoni tad-demm għall-organi vitali, bħall-moħħ, jew il-qalb, u jikkaġuna mard serju, bħal puplesiji, attakki tal-qalb, jew djuq fl-arterji tas-saqajn. Kundizzjonijiet oħra fl-għadam, bħall-artrite, jew ċerti tipi ta’ kanċer huma wkoll iktar komuni f’nies li jkollhom piż żejjed.
2) X’għandna nagħmlu biex nikkombattu l-obeżità u nnaqqsu d-diversi riskji assoċċjati ma’ din il-kundizzjoni?
Biex wieħed iżomm baxx il-livelli ta’ riskji assoċjati mal-obeżità, għandu jfittex li jitlef il-piż żejjed mill-aktar fis, u jżomm BMI tajjeb ta’ bejn 20-25. Wieħed għandu wkoll jevita li jaddotta stil ta’ ħajja sedentarja u jżid l-attività fiżika. Jekk wieħed minn tal-inqas jagħmel bejn 30 – 60 minuta ta’ eżerċizzju fiżiku, imqar minn 3 sa 5 ijiem fil-ġimgħa għandu jkun biżżejjed. Kif ukoll, wieħed irid jaddotta stil ta’ ħajja ġdida, fejn jirregola d-dieta tiegħu billi jiekol ikel mhux pproċessat, li huwa baxx fix-xaħmijiet, u jkun fih iżjed proteini, vitamini u minerali, u kif wkoll jara li jimmodera l-ikkunsmar tal-karboidrati irfinati.
L-aħħar punt li nixtiequ nqajjmu f’dan ir-rigward huwa li l-obeżità u t-telf ta’ piż żejjed, mhix xi ħaġa li għandha tiġi ttrattata mit-tobba biss, iżda din hija kundizzjoni li tirrikjedi l-għajnuna ta’ diversi professjonijiet oħrajn, bħall-esperti kwalifikati fid-dieta u n-nutrizzjoni, u kif wkoll ‘instructors’ tal-eżerċizzju fiżiku.
3) X’inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju fiżiku fuq saħħitna?
Bla ebda dubju, l-eżerċizzju fiżiku huwa importanti ferm għall-ħajja sana, u jista’ jgħin milli wieħed jiżviluppa ċerti kundizzjonijiet mediċi. Infatti, ta’ min isemmi wkoll dawn il-benefiċċji relatati mal-attività fiżika:-
– Il-kontroll tal-piż u l-kompożizzjoni tal-ġisem: Huwa fatt magħruf illi l-eżerċizzju jgħin sabiex wieħed jaħraq il-kaloriji żejda, li jkun kiel minn ikel varju. Dan sintendi jgħin biex wieħed ikun jista’ iżomm piż bilanċjat, jew inkella għall-telf ta’ piż. Wieħed ikun wkoll qed inaqqas l-ammont ta’ xaħam storjat f’ġismu.
– Irqad san: Huwa fatt magħruf illi l-eżerċizzju fiżiku li jkun sar b’mod regolari, matul il-ġurnata, eventwalment jgħin biex wieħed jorqod iktar fil-fond matul il-lejl.
– Inqas riskju ta’ mard kardjovaskulari: L-eżerċizzju fiżiku jgħin wkoll biex wieħed inaqqas pressjoni għolja fid-demm, kolesterol jew zokkor għoli, u għalhekk wieħed ikollu inqas riskju ta’ attakki tal-qalb, jew puplesiji.
– Inqas riskju ta’ ċerti tipi ta’ kanċer: Diversi riċerkaturi jsostnu li wieħed ikollu ferm inqas riskju ta’ kanċer tal-musrana, tal-marrara, jew tas-sider jekk wieħed jevita li jaddotta ħajja sedentarja.
– Għadam u sistema muskolari: Meta wieħed jfittex li jagħmel eżerċizzju fiżiku regolari, ikun ukoll qed isaħħaħ l-għadam, il-muskoli u kif ukoll, il-ligamenti. Għalhekk, wieħed ikun qed inaqqas ir-riskju li taqbdu osteoporożi, jew artrite iktar ‘il quddiem.
– Is-saħħa mentali: Hemm iktar ċans li wieħed iħossu kuntent, jew inqas anzjuż, meta jagħmel l-eżerċizzju regolari, minħabba li dan jgħin biex jistimula r-rilaxxament ta’ ċerti kimiki fil-moħħ li jipprevjenu d-dipressjoni.
4) Taħsbu li huwa importanti li fl-aħħar mill-aħħar, irid jkollok attitudni pożittiva lejn l-eżerċizzju fiżiku, sabiex iżżomm din l-istil ta’ ħajja għal tul ta’ żmien?
L-eżerċizzju fiżiku ma jistax jiġi kklassifikat bħala attività separata minn kull attività oħra li nagħmlu aħna l-bnedmin. Bħalma l-moħħ huwa indiviżibbli mill-ġisem li jgħix ġewwa fih, bl-istess mod, sa ċertu punt kull attività li nagħmlu hija neċessarjament waħda fiżika. Matul iż-żminijiet, il-bniedem evolva fil-kapaċitajiet tal-ħidma tiegħu b’rata ħafna aktar mgħaġġla minn dik li evolva biha l-ġisem uman. Ix-xogħol sar dejjem aktar ta’ natura sedentarja u għalhekk ħafna funzjonijiet tal-ġisem bqajna ma nużawhomx jew inkella ftit li xejn nagħtuhom post f’ħajjitna.
Jekk naħsbu ftit nirrealizzaw li minkejja li l-eżerċizzju ta’ tip formali bħal pereżempju l- ‘kardjo’ jew xi forma ta’ ‘strength training’ huma l-aktar żewġ tipi ta’ eżerċizzju fiżiku li ser joffrulna benefiċċji meta ninkluduhom fil-ħajja tagħna; ikollna ferm aktar opportunitajiet li niċċaqalqu u nużaw ġisimna minn dik is-siegħa li niddedikaw għall-eżerċizzju formali.
Għandna nistaqsu lilna nfusna mistoqsijiet bħal “meta kienet l-aħħar darba li mort mixja fit-tul?” jew “għadni niflaħ ninżel kokka?”. Dan mhux biex noħolqu sens ta’ dieqa f’qalbna, imma sabiex nirrealizzaw li l-maġġoranza tagħna twelidna u kbirna bil-kapaċità li niċċaqalqu b’dan il-mod. Minkejja dan kollu, minħabba dieta li konsistentament tinkludi ikel iperkaloriku (li jkun fih aktar kaloriji milli għandna bżonn – fi kliem iehor: “iħaxxen”) u nuqqas ta’ moviment; dawn il-modalitajiet tant fundamentali għall-bniedem, tlifnihom!
Il-qalb, il-muskoli u l-ġogi tagħna għandhom bżonn ammont ta’ xogħol kuljum biex nibqgħu b’saħħitna. Fi żminijiet bħal dawn, nirrealizzaw li saħħitna hija kollox. Attitudni pożittiva għandha tkun il-ħaġa li tgħinna nibdew nersqu lejn stil ta’ ħajja aktar attiva, pero m’hijiex kollox. Bħal kull proċess fundamentali ieħor, l-istil ta’ ħajja attiva, biż-żmien, għandu jsir proċess naturali għalina. Għalfejn għandna nkunu mmotivati u pożittivi biex nirrealizzaw li bħalma diġà nfittxu l-ikel u l-ilma, għandna nfittxu li niċċaqalqu? Għaliex ma nfittxux aktar li niċċaqalqu meta l-ġisem jibda jibgħatilna s-sinjali tal-uġiegħ u l-mard li huma evitabbli bl-eżerċizzju?
Jekk nibbażaw proċess neċessarju fuq il-pożittività, kollox jisfaxxa fix-xejn mal-ewwel intopp li jinqala fil-ħajja. L-istil ta’ ħajja attiva għandu joffrilna l-attitudni pożittiva għad-diffikultajiet li jkollna fl-aspetti l-oħra tal-ħajja. Inħobbu ngħidu “I move, therefore I am.”
5) X’inhi d-differenza bejn l-eżerċizzju tat-tip “kardjo” u dak li jintuża għat-“toning”? U x’inhi l-importanza tagħhom?
L-eżercizzju magħruf bħala ‘kardjo’ huwa tipikament attività fejn l-intensità tax-xogħol li jkun qed iseħħ fil-ġisem hija baxxa biżżejjed li tħallina nagħmlu dan l-eżerċizzju għal perjodu aktar fit-tul u li jħaddem primarjament il-qalb u s-sistema respiratorja u għalhekk jissejjaħ ‘aerobic’. Il-ġisem juża ħafna ossiġnu u xaħam bħala enerġija f’dan il-proċess. Eżempji komuni huma l-mixi, il-ġiri, l-għawm u r-rota b’intensità baxxa sa moderata għal tul ta’ ħin.
M’hemmx biss tip wieħed ta’ eżerċizzju li jintuża għat-‘toning’. Din il-kelma tiddeskrivi biss ir-riżultat tal-estetika tal-bniedem li jkun laħaq ċertu livell ta’ żvilupp fil-muskoli flimkien ma’ livell ta’ xaħam baxx fil-ġisem.
Normalment huwa neċessarju li nagħmlu xi forma ta’ eżerċizzju li joffri reżistenza għall-muskoli u l-ġogi, li jissejjaħ “resistance training” u b’differenza mill-‘kardjo’, dan juża primarjament iz-zokkrijiet tal-ġisem bħala enerġija u għalhekk huwa tip ta’ ’anaerobic training’. Hemm diversi tipi ta’ dan it-training. Xi eżempji huma “weight training” li juża reżistenza esterna pprovduta mill-piżijiet tal-ħadid jew inkella b’xi magni jew ħbula u kif ukoll il-ġinnastika u l- ‘calisthenics’ jew ‘bodyweight training’ li jużaw il-piż ta’ ġisimna stess. Min ikun ‘toned’, ħafna drabi jagħmel dan it-tip ta’ eżerċizzju f’xi forma jew oħra biex jiżviluppa l-muskoli, għax din hija kwalità essenzjali biex tidher tajjeb.
Bħala metodu sabiex jintlaħaq livell ta’ xaħam baxx, jiddependi ħafna fuq it-tip u l- frekwenza ta’ eżerċizzju u x-xogħol primarju li jagħmel. Dan ifisser xi individwi jsibu li bid-dieta u r-‘resistance training’ biss, jirnexxilhom jiksbu r-riżultat komplet. Oħrajn ikollhom bżonn daqsxejn ta’ spinta billi jżidu ftit ‘kardjo’ wkoll. Ma nistax nimmaġina xi bennej jew xi bidwi li wara ġurnata xogħol imur jerfa l-piż u wara dan kollu jmur jiġri wkoll! Għaldaqstant, tip ta’ eżerċizzju wieħed għal dawn in-nies ikun biżżejjed. Sfortunatament, ma nistax ngħid l-istess dwar il-maġġoranza tal-popolazzjoni. Kollha kemm aħna għandna bżonn niċċaqalqu aktar.
Il-‘kardjo’ huwa importanti ħafna għall-qalb, u nixtiequ li nwasslu l-messaġġ li d-dieta u xi forma ta’ ‘resistance training’ huma għodda ferm aktar addattati biex noħolqu differenza fil-livell ta’ xaħam u l-iżvilupp tal-muskoli. Għalhekk, iż-żewġ tipi ta’ eżerċizzju huma rrakkomandati flimkien ma’ dieta bil-kaloriji kkontrollati, sabiex hekk jintlaħaq l-aktar riżultat konsistenti.
6) Għandkom xi ftit ideat ta’ eżerċizzji sempliċi li jistgħu jgħinu sabiex wieħed jista’ jibqa’ attiv?
Meta ma nkunux nistgħu nagħmlu l-aktar forma bażika ta’ eżerċizzju li dejjem ngħidu li huwa l-mixi, il-bniedem faċilment jista’ jkun daqsxejn aktar kreattiv b’ġismu. Eżerċizzji li nagħmlu bil-piż ta’ ġisimna stess dejjem għandhom ikunu adattati għall-kundizzjoni kurrenti ta’ ġisimna. Importanti li ma nħarsux lejn l-eżerċizzju biss bħala parti waħda mill- ġurnata tagħna fejn nagħmlu attività fiżika intensa. Meta nirreferu għan- “NEAT,” li fit-tul jissejjaħ “Non Exercise Activity Thermogenesis;” inkunu qed nagħmlu enfażi ukoll fuq il- moviment kollu li nagħmlu b’ġisimna li ma jissejjaħx formalment “eżerċizzju.” Dan jagħmel l-akbar kontribut ta’ kaloriji meta nużaw it-taraġ, nagħżlu li nimxu minflok nużaw il-karozza u nagħmlu xi xogħol manwali d-dar.
Min ibati bi pressjoni għolja, dejjem għandu jkun ċert li din qiegħda f’livell medikament ikkontrollata qabel jibda rutina ta’ ‘resistance training’ u min ikollu piż żejjed dejjem irid ifittex li jagħmel eżerċizzju mingħajr impatt fuq il-ġogi, għalhekk il-ġiri kważi qatt ma nirrakkomandawh bħala l-eżerċizzju primarju biex nonqsu mill-piż. Minħabba li nqattgħu ħafna mill-ħin tagħna fuq siġġu, dejjem nirrakkomanda li min għandu xogħol sedentarju jagħmel għażla li ma tinkludix ir-rota, sabiex ma nkomplux insaħħu l-iżbilaċ muskolari li jkun diħà preżenti. Dejjem fejn nistgħu, għandna nfittxu eżerċizzji li jibżgħu għall-ġogi bħal xi użu ta’ ‘crosstrainer’ jew ‘elliptical’, għax din il-magna tippermettilna nagħmlu forma ta’ ‘kardjo’ mingħajr ħsara.
Bħala eżerċizzji li joffru reżistenza mingħajr impatt, dejjem nistgħu nirreferu għal xi “Squat” bil-piż ta’ ġisimna stess, fejn nitgħallmu kif ninżlu kokka kif suppost u nerfgħu t-toqol bil- musoli tar-riġlejn u l-“Push Up” li tgħinna nsaħħu idejna, daharna u sidirna. Dawn l- eżerċizzj tajbin għal min għandu anke xi daqsxejn piż żejjed, għax apparti l-benefiċċju li ma jkunux qegħdin jesponu rwiehom għal impatt żejjed, jgħinuhom biex psikoloġikament jiffokkaw fuq dak li jistgħu jwettqu, u mhux fuq dak li ma jistgħux jagħmlu (b’kuntrast ma’ attivitajiet intensi oħrajn li jinvolvu ħafna qbiż u ġiri, għalhekk jirrikjedu li min jipparteċipa jkollu piż aktar baxx.)
Hemm skala ta’ diffikultà varjata u vasta meta nkunu qed nagħmlu dawn l-eżerċizzji mid-dar. Meta niġu f’dubju kif għandna nagħmlu xi eżerċizzju partikolari dejjem għandna nibdew mill-aktar verżjoni faċli li nistgħu nitgħallmu. Eżempju ċar huwa billi nagħmlu l-“Squats” sa fuq siġġu u li nużaw mejda minflok l-art bħala bażi għal idejna għall- “Push Up.”
Dejjem għandkom tfittxu l-għajnuna ta’ espert fil-qasam u tieħdu parir ta’ tabib qabel tibdew kwalunkwe tip ta’ rutina ta’ eżerċizzju ġdida.
Jekk tixtieq ssegwi l-blog ta’ Dr. Georgiana Farrugia Bonnici, tista’ tagħmel dan billi żżur u tagħmel ‘like’ fuq din il-paġna ta’ Facebook: ×Be Holistically Healthy, MD× – ×Be Holistically Healthy, MD×
Jekk tixtieq ssegwi wkoll il-paġna ta’ Camp Fitness, fejn tista’ ssib ħafna iktar informazzjoni fuq dieta, nutrizzjoni u eżerċizzju fiżiku, tista’ tidħol ukoll fuq il-paġna ta’ Facebook: Camp Fitness